Proteinpulver

Med proteinpulver kan du få i dig de extra proteiner som kroppen behöver när du tränar. Det är också ett utmärkt sätt att fylla på med byggstenar om du har ökat behov av protein av andra skäl eller om du har en i övrigt proteinfattig kost.

Tips – här hittar du bra proteinpulver

[widget]

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett slags kosttillskott som i första hand innehåller protein i pulverform. Det används av personer som vill öka sitt proteinintag utöver den mängd som man får i sig naturligt genom kosten.

Proteinpulver är ett populärt kosttillskott inom träning. Men det är även bra för personer som kan må bra av lite extra protein, exempelvis äldre eller veganer.

Protein är kroppens byggstenar

Protein kallas för kroppens byggstenar. Vanligtvis är det muskler och träning, med fördel styrketräning, man associerar till när det talas om proteiner.

Fast sanningen är att kroppen använder dessa byggstenar till en lång rad andra funktioner också.

Med hjälp av protein kan kroppen bilda hormoner och enzymer. Även immunförsvar och antikroppar är beroende av att vi har ett tillräckligt proteinintag.

Typer av protein i proteinpulver

Det finns mängder av olika proteinpulver att välja bland:

  • Vassle är ett slags mjölkprotein och det är populärt
  • Kasein är kommer också från mjölk
  • Biffprotein är senor och brosk från nötkreatur
  • Ägg finns även som pulver
  • Soja är ett vanligt i veganskt proteinpulver
  • Havre är också en populär ingrediens
  • Ärtor och ris är vanligt i vegetariskt proteinpulver
  • Protein från hampa och pumpafrön förkommer dessutom

Smak

Utöver själva proteinet innehåller kosttillskottet ofta någon form av smaksättare, exempelvis:

  • Kakao
  • Vanilj
  • Jordgubbe
  • Andra fruktsmaker

Men det finns även proteintillskott med helt naturell smak, något som passar bra om du ändå tänker göra en proteinshake med exempelvis färsk frukt eller bär.

Sötningsmedel i proteinpulver

Många proteinpulver innehåller sötningsmedel. Det kan exempelvis vara sukralos, acesulfam-k eller aspartam.

Det naturliga sötningsmedlet stevia blir alltmer populärt som ett hälsosammare alternativ till de artificiella. Vissa proteintillskott är helt utan sötningsmedel.

Andra tillsatser i proteintillskott

Beroende på proteinpulvertillverkare kan det även förekomma andra tillsatser som:

  • Förtjockningsmedel
  • Färgämne
  • Xantangummi
  • Emulgeringsmedel / sojalecitin

De flesta tillsatser är helt ofarliga. Men är du extra mån om din hälsa kan du välja ett proteinpulver som är helt fritt från artificiella ämnen och som dessutom är organiskt.

Populära proteinpulver

Av alla typer av proteinpulver som finns att köpa – vilket ska man välja?

VegoFuel går igenom några av de vanligaste typerna av proteiner som finns på marknaden.

Vassleprotein – whey protein

Många av de proteinpulver som finns att köpa är gjorda av vassle (whey på engelska). Det är en produkt som finns i mjölk där det utgör cirka en femtedel av proteinet.

Vassleprotein är populärt då det är effektivt, tas upp lätt i kroppen och är billigt. Dock är det ett animaliskt protein och det passar inte för laktosintoleranta eller mjölkallergiker.

Kaseinprotein

Mjölkprotein består också av fyra femtedelar kasein och även detta finns i form av proteinpulver.

Kasein tas upp mycket långsammare än många andra protein kan därför vara en bra proteinkälla på kvällen. Dock har kaseinet kritiserats för att ha negativa hälsoeffekter.

Biffprotein

Bland animaliskt protein finns även biffprotein som proteinpulver. Till skillnad från vassle och kasein är det fritt från laktos. Biffprotein innehåller kreatin vilket ger extra energi vid muskelbygge.

Det mesta biffprotein på marknaden tillverkas av restprodukter från slaktindustrin – senor, brosk och bindväv. Förutom att det känns ganska otrevligt har biffprotein som regel en dålig sammansättning av aminosyror.

”Pass” säger vi på VegoFuel och tar oss hastigt vidare till de veganska alternativen.

Sojaprotein

Sojaprotein kommer från sojabönan och det är den vanligaste typen av veganska proteinpulver. Det är ett fullvärdigt protein som innehåller alla essentiella aminosyror.

Kroppen kan lätt ta upp sojaprotein. Därför har detta protein blivit populärt bland personer som inte kan äta vassleprotein för att de är laktosintoleranta, mjölkallergi eller för att de är veganer.

Tack vare tillverkningsprocessen innehåller sojaproteinpulver inte något fytoöstrogen. Detta ämne finns annars naturligt i sojabönor och liknar kvinnligt östrogen = inte så bra för styrketräning.

Ärtprotein

Proteinpulver av ärtprotein är också vanliga. Proteinerna i ärtor separeras från kolhydraterna så att ett koncentrat bildas.

Här finns alla essentiella aminosyror. Dock är det något låga nivåer av Metionin och Tyrosin. Av den anledningen skapas ofta blandningar med ärtprotein och en annan vegetabilisk proteinkälla, exempelvis havreprotein.

Havreprotein

Havre är en riktigt bra vegetabilisk proteinkälla. Följaktligen finns det en hel del proteinpulver som bygger på havreprotein.

Det är rikt på de essentiella aminosyrorna lysin och leucin. Detta protein kombineras ofta med ärtprotein för att få en mer komplett täckning av aminosyror.

En fördel med havreprotein är att det smakar behagligt och därför är lätt att blanda i diverse shakes eller måltider.

Hampaprotein

Hampaproteinpulver tillverkas av hampafrön. Ja, det är samma typ av växt som används för marijuana – men var lugn – den saknar helt och hållet narkotisk effekt och är helt lagligt!

Hampaprotein är rikt på aminosyror men inte riktigt i rekommenderad mängd. Därför bör du kombinera detta proteinpulver med andra proteinkällor.

Ett plus dock för att hampaproteinet även innehåller essentiella fettsyror (Omega 3 och Omega 6) samt kostfibrer. Det innehåller även magnesium, järn, B-vitaminer och annat nyttigt.

Risprotein

Risprotein har alla essentiella aminosyror förutom lysin. Av den anledningen bör den blandas med andra proteiner exempelvis havreprotein.

En fördel med risprotein är att det har en neutral smak vilket gör det lämpligt för diverse proteindrinkar. Det är också skonsamt för magen.

Precis som ris kan risprotein innehålla arsenik. Det är dock långt ifrån alla fabrikat som har det problemet. I varje fall bland amerikanska märken var det bara i 1 av 12 proteinpulver med risprotein där arseniknivån var över gränsvärdet.

Billigt proteinpulver

Vad kostar protein och vad är ett billigt proteinpulver egentligen?

Det är stora skillnader i pris mellan olika typer av protein-pulver och mellan olika tillverkare.

  • Allra billigast är vassleprotein (whey protein). Det finns att köpa för runt 150 kronor per kilo, vilket är mycket billigt. Samtidigt finns det vassleprotein som kostar runt 500 kronor kilot också.
  • Kaseinprotein är dyrare. Räkna med 250 – 500 kronor per kilo proteinpulver.
  • Biffprotein kan kosta 200 – 400 kronor.
  • Bland de vegetariska alternativen har vi sojaprotein som ligger i prisklassen 180 – 200 kronor per kilo. Det tycker vi kan ses som billigt.
  • En vegansk proteinblandning med ärtor, havre och ris går ofta lös på 250 – 450 kronor vilket inte är direkt billigt, men ändå OK.
  • Hampaprotein är ganska dyrt och kostar runt 300 – 450 kronor per kilo.

Veganskt proteinpulver alltmer populärt

Veganskt proteinpulver eller vegetabiliskt proteinpulver är protein som är helt utan ämnen från djurriket. Dessa kosttillskott blir alltmer populära. Fler väljer denna typ av proteinkällor till fördel för miljön och givetvis även för djurens skull.

Även om exempelvis vassleprotein i mångt och mycket är en restprodukt från mjölkproduktion kvarstår faktum. Detta protein är beroende av att mängder av boskap är ute och betar. Det bidrar till utsläpp av CO2 och andra växthusgaser.

Vilket är bästa veganska proteinpulver?

Bara för att många väljer vassleprotein för dess rika aminosyraprofil behöver du som vill äta helt veganskt inte misströsta. Det finns mycket bra veganska proteinkällor.

Men vilket veganskt proteinpulver ska man köpa? Vilket är bäst?

Svar: En blandning av olika veganska proteiner är bäst. Följande blandning ger en ganska komplett aminosyraprofil och smakar bra:

  • Ärtprotein
  • Havreprotein
  • Risprotein

Ska du välja ett enda protein från en vegansk källa får det bli sojaprotein. Det är det mest kompletta veganska proteinpulvret och det innehåller alla essentiella aminosyror. Dock har det inte fullt så mycket av alla aminosyror som man skulle kunna önska. Dessutom råder fortfarande oenighet kring hur nyttigt sojaprotein egentligen är.

Vårt val blir därför en blandning av ärtprotein, havreprotein och risprotein.

Tips – Är du allergisk mot baljväxter finns det vegetariska proteinpulver som endast innehåller havre och ris!

Vegetariskt protein vs animaliskt protein

Kritikerna hävdar att vegetariskt protein inte håller samma höga kvalitet som animaliskt protein – oavsett om det är i form av vassle eller rent kött.

Det finns en viss sanning i påståendet, men svaret kräver en utveckling.

För att ett protein ska kallas fullvärdigt måste det innehålla alla de 9 så kallade essentiella aminosyrorna. Ägg, kött och mjölk är fullvärdiga proteinkällor.

Däremot är exempelvis bönor, nötter eller ärtor inte fullvärdiga. Men om ett enskilt livsmedel inte innehåller alla essentiella aminosyror är det egentligen inga problem – det är bara att kombinera! Det räcker nämligen att du får i dig allihop under dagen.

Är det protein genom proteinpulver vi talar om är problemet ännu mindre. Många av de veganska proteintillskott som finns på marknaden består av flera proteinkällor som tillsammans ger en fullgod aminosyraprofil.

Läs mer om veganskt proteinpulver i vår specialartikel!

Ko på äng - animaliskt proteinpulver är inte så bra för miljön
Kor må vara söta men de är inte särskilt bra för miljön. Vassleprotein som en restprodukt har dock relativt lågt CO2-avtryck – så länge som vi har kor till annat. Men ska vi minska köttkonsumtionen är det alltså bättre att gå över till ett veganskt proteinpulver.

Vem behöver proteintillskott?

Behöver man verkligen äta extra protein som tillskott? Det korta svaret är nej. Du får i dig tillräckligt med proteiner genom maten för att överleva – även om du är vegetarian eller vegan.

Men vissa människor har ett ökat behov av proteiner. Styrketränar du eller sportar och inte äter tillräckligt proteinrik mat kommer du inte att nå din fulla potential. Du behöver proteiner för att bygga muskler och återhämta dig.

Tips – Läs gärna vår artikel om hur mycket protein du behöver per dag.

Mot vad man skulle kunna tro har äldre personer också ett ökat behov av proteiner. Vi pratar här om pensionsålder och uppåt. Tillhör du denna grupp och dessutom har lite dålig aptit – ja då är det ett mycket bra val att komplettera maten med ett proteintillskott.

Köp protein online

VegoFuel älskar protein. För att vara exakta: Vi älskar veganskt protein. Hos våra samarbetspartners hittar du mängder av såväl vegetariska proteinpulver som mer ”klassiskt” vassleprotein som du kan köpa online.

[widget]

Vanliga frågor och svar om proteinpulver

Vad gör proteinpulver?

Proteinpulver gör att du får i dig en större mängd av kroppens byggstenar, proteiner. Om du tränar hårt och mycket kan du förbättra din muskelbyggnad genom att komplettera en proteinrik kost med extra proteintillskott.

Är proteinpulver bra?

Proteinpulver är bra för dig som tränar eller av annan anledning har behov av ett tillskott av protein. Om du inte tränar särskilt mycket får du troligtvis i dig tillräckligt med protein genom vanlig husmanskost.

När ska man ta proteinpulver?

Det är inte jättenoga när man tar proteinpulver men kan du sprida ut intaget till tre tillfällen under dagen är det troligtvis positivt. Det kan också vara bra om ett av intagen är någorlunda i anslutning till träningen. Vissa hävdar att det är positivt att ta protein på kvällen så att musklerna kan återhämta sig under natten.

Är proteinpulver farligt?

Nej, protein och proteinpulver är i sig inte alls farligt. Däremot om du är allergisk mot någon av ingredienserna som exempelvis vassle eller kasein (mjölkprotein), soja eller ärtor ska du givetvis undvika den typen av proteinpulver. Vi på VegoFuel undviker också gärna artificiella sötningsmedel och onödigt många tillsatser.

Hur mycket proteinpulver ska man äta?

Om du tränar halvintensivt (genomsnittligt) kan du räkna med att ditt proteinbehov är runt 1,3 gram per kilo kroppsvikt. Tränar du hårt och intensivt bör du räkna med att i varje fall äta 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Troligtvis får du i dig en betydande del av detta genom maten – resten kan du få genom proteinpulver.

Varför ska man ta proteinpulver?

Om du tränar eller ifall du inte får i dig tillräckligt med proteiner genom kosten är det bra att få i sig extra proteiner genom ett proteintillskott. De flesta personer klarar sig dock bra på vanlig proteinrik mat.

Hur länge håller proteinpulver?

Hur länge det håller varierar beroende på typ av proteinpulver och dess tillsatser. Enligt vissa tester håller exempelvis vassleprotein uppåt 18–19 månader om det förvaras rätt. De flesta proteinpulvertillverkare anger tillverkningsdatum och bäst före-datum.

Är det farligt att äta gammalt proteinpulver?

Nej, har proteinpulvret förvarats rätt kommer det troligtvis bara att gradvis tappa sin proteinmängd med tiden. Men om det har en härsken lukt, börjar klumpa, ändrar färg eller plötsligt smakar bittert är det ett tecken på att det oxiderat. Då ska du inte äta det.

Finns det proteinpulver utan sötningsmedel?

Ja, dels finns det proteinpulver som är helt utan sötningsmedel, dels finns det proteintillskott som bara innehåller naturliga sötningsmedel som exempelvis stevia.

Vilket proteinpulver är bäst för att bygga muskler?

Vassleprotein är det proteinpulver som anses vara allra bäst för att bygga muskler då det är fullvärdigt. Men veganska alternativ som sojaprotein eller en blandning av havre-, ärt- och risprotein fungerar faktiskt lika bra.

Är vassleprotein miljövänligt?

Det beror på hur man räknar. Tar man mjölk för givet kan man betrakta vassle som en restprodukt och då blir CO2-avtrycket mycket lågt. Ska vi däremot minska användningen av kor (som faktiskt är miljöfarliga) drastiskt då blir vi tvungna att välja vegetabiliska proteinkällor för att vara miljövänliga.

Vilket veganskt proteinpulver är bäst för miljön?

Sojaprotein har lägst CO2-avtryck, men större delen av sojaplantan används för köttindustrin som i sin tur är en miljöbov. Ärtprotein och havreprotein anses vara miljövänliga proteinpulver.

Vilka proteinpulver är laktosfria?

Alla veganska proteinpulver som exempelvis sojaprotein, ärtprotein, risprotein, havreprotein och hampaprotein är helt laktosfria.

Finns det veganskt proteinpulver utan soja?

Ja, många av de veganska proteinpulver som finns på marknaden är helt utan soja.

Källor

  1. Collin Campbell, Casein Consumption
  2. The China Study
  3. Center for Nutrition Studies
  4. Chemistry Forum: Does rice protein have a high concentration of arsenic?

Foto: Protein powder in a spoon by Marco Verch Creative Commons 2.0