Hur mycket protein per dag?

Hur mycket protein per dag behöver man egentligen?

  • Tränar du ofta och intensivt behöver du minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag.
  • För medelintensiv träning rekommenderas 1,3 gram protein per kilo.
  • Tränar du sällan eller aldrig är dagsbehovet runt 1 gram per kg kroppsvikt.

I denna artikel går vi på VegoFuel igenom hur stort det dagliga proteinbehovet är.

Hur mycket protein per dag ska man äta?

Meningarna går isär kring hur stort det dagliga proteinbehovet egentligen är. Flera forskare menar att tidigare rekommenderade intag varit för låga. Andra hävdar att det nu mer än någonsin årder en obefogad hysteri kring behovet av protein.

Idag menar ändå många att en vuxen som inte tränar bör få i sig minst 1 g protein per kilo kroppsvikt. Styrketränar du eller är fysiskt aktiv på annat sätt behöver du äta minst 1,3 g per kilo per dag, men helst mer.

Tips – Med ett veganskt proteinpulver får du lätt i dig tillräckligt med proteiner

Världshälsoorganisationen om hur mycket protein per dag man ska äta

Världshälsoorganisationen (WHO) har utfört studier på proteinbehovet baserat på kvävebalansen i kroppen (1). Den minsta mängd protein som WHO rekommenderar per dag är enligt dessa studier 0,83 g per kg kroppsvikt.

Detta är dock i det lägsta laget. WHO anger själva att det täcker grundbehovet för 97,5 procent av världens befolkning, alltså inte alla.

Det finns därmed ingen marginal för extra proteinbehov och inget hänsynstagande till eventuella fördelar med att äta mer protein. Skulle du råka hamna under denna gräns tappar du muskelmassa.

Styrketränar du, är fysiskt aktiv eller idrottar är denna miniminivå alldeles för låg.

Nyare studier pekar på ett högre dagligt proteinbehov

Enligt en studie gjord av Guoyao Wu (2) undersökte proteinbehovet vid olika träningsintensitet. Enligt denna bör vi få i oss följande mängd protein per dag:

  • Ingen träning: 1,0 g protein/kg
  • Medelintensiv träning: 1,3 g protein/kg
  • Intensiv träning: 1,6 g protein/kg

Dessa resultat är mer i linje med en annan studie (3). Trots att den återanvände data från WHO och landade i att det genomsnittliga dagsbehovet är mellan 0,91 och 0,99 g/kg per dag.

Samma forskare utvecklade dessutom en ny metod för att bedöma hur mycket protein som behövs per dag. Då landade estimatet i stället på 0,93 – 1,2 g/dag.

Metod för proteinbehov här på VegoFuel

Vi på VegoFuel har tagit hänsyn till ovan nämnda forskning.

När vi räknar hur stort mycket vegetarisk mat vi behöver äta för att få i oss tillräckligt med protein varje dag utgår vi från dessa siffror:

Skalan 1 – 1,3 – 1,6 g/kg för minimal, genomsnittlig respektive intensiv fysisk aktivitet fungerar som en enkel men bra riktlinje för hur mycket protein man behöver per dag.

Vad påverkar proteinbehovet?

Hur mycket protein just du behöver ta beror på flera faktorer:

Träning

Om du styrketränar eller är fysiskt aktiv på annat sätt kan ditt proteinbehov vara det dubbla – eller mer – jämfört med någon som inte tränar.

Muskler

Ju mer vältränad du blir och ju större muskler du får desto mer protein behöver du. Tänk på att musklerna byts ner även när du vilar om du inte får i dig tillräckligt med protein!

Ålder

När du börjar komma upp i pensionsålder ökar ditt dagliga behov av proteiner. 1,2 – 1,6 g per kg kroppsvikt och dag rekommenderas.

Kalorier

Du ska inte bestämma hur mycket protein du ska äta utifrån mängden kalorier. Men får du ett kaloriunderskott behöver kroppen ett högre proteinintag. Öka i så fall intaget med 0,5 g per kg.

Graviditet eller amning

Är du gravid eller ammar behöver kroppen mer protein eftersom du ju behöver ”dela med dig” av en del av proteinerna till barnet.

Hur mycket protein för att bygga muskler?

Ska du bygga muskler klassas din träning definitivt som intensiv. Enligt gängse forskning är det rekommenderade minimintaget vid tyngdlyftning och bodybuilding cirka 1,4 – 1,6 gram per kilo kroppsvikt.

Enligt Jäger et al. (4) är ett intag av 1,4 – 2,0 gram protein/kilo per dag tillräckligt för de flesta som styrketränar och bygger muskler.

Tränar du riktigt hårt bör du ligga i övre delen av det intervallet eller rent av öka proteinintaget upp till 2,2 g/kg och dag.

Tänk på du bör sprida ut intaget av protein under dagen för att få optimal upptagning i musklerna. Många som styrketränar väljer att ta en shake med proteinpulver innan läggdags för att undvika ytterligare nedbrytning av musklerna under natten.

Du behöver mer protein om du deffar

En annan sak att ha i åtanke är att proteinbehovet ökar om du minskar kaloriintaget och får ett underskott av kalorier. Så blir det till exempel om du deffar. Under sådana perioder kan du öka intaget av protein med 0,5 g per dag.

Äldre personer behöver mer protein

När du blir äldre behöver kroppen mer protein än tidigare. Protein hjälper kroppen att motverka muskelnedbrytning, vilket har positiva effekter på hälsan och kan bidra till bättre funktionalitet.

Tidigare undersökningar rekommenderar äldre att äta minst 1,0 – 1,2 gram protein per kg kroppsvikt. Viss nyare forskning menar att ett intag på 1,2 – 1,6 gram protein per kg kroppsvikt kan rekommenderas för seniorer.

En kanadensisk studie (5) visade att minskningen i muskelmassa i armar och ben var mindre för män och kvinnor i åldrarna 70–79 år som åt 1,2 gram protein/kg jämfört med dem som åt 0,8 gram/kg.

Samma studie visade att kvinnor i åldrarna 65–79 år som ökade sin proteinkonsumtion i förhållande till det totala kaloriintaget med 20% hade 32% mindre risk att drabbas av bräcklighet de närmsta 3 åren.

Även Livsmedelsverket rekommenderar (6) äldre att öka sitt proteinintag. Livsmedelsverket anger dock inte exakt hur mycket, men ger tipset att låta varje måltid, inklusive mellanmål, innehålla protein speciellt om du har dålig aptit.

Tips – Läs vår artikel om veganskt proteinpulver. Ett proteintillskott är ett perfekt sätt för äldre att öka proteinintaget utan att öka intaget av kolesterol.

Protein per dag för att gå ner i vikt

Om du vill gå ner i vikt kommer du att behöva minska kaloriintaget. När det blir ett underskott av kalorier börjar kroppen använda sig av fettreserverna i stället.

Tyvärr ökar även kroppens nedbrytning av de proteiner som finns i musklerna. Därför ökar proteinbehovet om du bantar eller deffar.

Genom att äta extra proteiner när du försöker gå ner i vikt motverkar du att bryta ner musklerna. Lägg till ungefär 0,5 g extra protein per kilo kroppsvikt mot vad du annars äter så täcker du upp för det ökade proteinbehovet.

Hur mycket protein per dag är farligt?

Förutom att det är onödigt att äta för mycket protein kan det även vara farligt. Enligt Bakkman L. (7) kan det vara farligt att äta mer än 3 gram protein per kg kroppsvikt. Enligt författaren kan det ha negativa effekter på blodfetter, njurar och skelett.

Enligt tidigare nämnda Guoyao Wu är det säkert att äta upp till 2 gram protein per kg för friska vuxna människor. Är du i mycket god form ligger den övre tolererbara gränsen på 3,5 g per kilo enligt studien. Samma studie visar dock att ett regelbundet intag på över 2 gram per kg kan ge problem med njurar, blodkärl och matsmältningen.

Välj bra proteinkällor

Nästan all mat innehåller proteiner, men för att få i dig tillräckligt med protein per dag behöver du prioritera vad du äter. Detta är särskilt viktigt om du är vegan eller vegetarian eftersom det är lätt hänt att glömma bort att äta tillräckligt proteinrik mat.

Bönor, linser, sojabönor, ärter, kikärter och chiafrö är exempel på bra vegetariska proteinkällor. Nötter och fröer av olika slag innehåller också mycket protein.

Tips – Läs gärna vår artikel om proteinkällor också!

Vill du vara säker på att få i dig tillräckligt med protein?

Med ett veganskt proteinpulver får du lätt i dig den dagliga rekommenderade mängden protein. Det gäller oavsett om du styrketränar, motionerar eller bara är en helt vanlig vegan eller vegetarian!

Källor

Lämna en kommentar