Näringsämnen – en översikt

För att du ska må bra behöver din kropp dagligen en mix av olika näringsämnen. Det handlar om proteiner, kolhydrater, vitaminer, fett, antioxidanter och mineraler.

Låter det jobbigt? Som tur är behöver du sällan räkna på hur mycket du får i dig av de olika näringsämnena. En varierad kost brukar räcka. Är du vegan eller vegetarian kan det dock vara bra att lära sig lite mer om maten som du äter så att du inte får i dig för lite av exempelvis proteiner eller vissa mineraler som till exempel jod.

I denna artikel får du lära dig mer om olika näringsämnen och vilken funktion de har i kroppen.

Näringsämnen ­– översikt

  • Proteiner: Kroppens byggstenar.
  • Kolhydrater: Kroppens främsta energikälla.
  • Fett: Behövs som energi, till hormonbildning och för att ta upp vissa vitaminer.
  • Vitaminer: Ämnen som kroppen behöver för att ta vara på andra näringsämnen och för olika kroppsfunktioner.
  • Mineraler: Behövs bland annat för tänder, skelett, reflexer och blodet.
  • Antioxidanter: Motverkar skadliga effekter av fria radikaler i kroppen och bidrar till att skydda celler och vävnader.

Protein

Protein är kroppens byggstenar. De används i vävnader och för att bilda hormoner och enzymer. Proteiner används också för att transportera syre och järn i blodet. Naglar, hår, hud och ögon behöver också detta näringsämne.

Proteiner består av cirka tjugo aminosyror. Nio av dessa är essentiella, vilket innebär att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Man brukar säga att livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror har bra proteinkvalitet.

Protein finns i nästan alla livsmedel men det finns extra mycket i följande proteinrika mat:

  • Baljväxter (bönor, ärtor, linser o.s.v.)
  • Fisk
  • Ägg
  • Kött
  • Mjölkprodukter

Det är ovanligt med proteinbrist då de flesta av oss får i oss mer än vad vi behöver dagligen. Här är de vanligaste symptomen:

  • Viktnedgång
  • Svaghet
  • Trötthet
  • Håravfall, tunt eller skört hår
  • Svårläkta sår
  • Dåliga naglar

Vet du att du får i dig för lite proteiner eller om du tränar mycket kan du öka proteinintaget med proteinpulver. Är du vegan eller vegetarian finns även veganskt proteinpulver.

Läs mer om proteiner

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Detta näringsämne består av grundämnena kol, väte och syre. Kolhydrater kan delas upp i tre huvudgrupper: sockerarter, stärkelse och kostfiber. När vi äter kolhydrater bryts de ner till socker i kroppen och används som bränsle för cellerna.

Vårt största kolhydratsintag kommer från växtriket. Mat från djurriket innehåller generellt sett mycket lite av detta näringsämne.

Här är några exempel på matvaror som är rika på kolhydrater:

  • Potatis
  • Pasta
  • Ris
  • Frukt
  • Grönsaker
  • Rotfrukter
  • Gryn
  • Flingor
  • Fullkornsprodukter
  • Mjölkprodukter
  • Socker

Tips – Ät gärna kolhydrater som kommer från fiberrik kost och mat med fullkorn. Det är exempelvis nyttigt med fullkornsrikt bröd, gryn, flingor, ris och pasta. Baljväxter är också bra, liksom grönsaker och frukt generellt sett samt potatis. Däremot gör socker ingen nytta då det bara ger snabb energi medan det saknar övriga näringsämnen.

I Sverige är det sällan någon får i sig för lite kolhydrater utan att själv ha valt att minska kolhydratintaget drastiskt. Får man i sig mycket lite eller inga kolhydrater kan kroppen hamna i ”ketos” som det heter. Det är ett slags kristillstånd som innebär att energi hämtas från våra fettlager istället.

Vanliga tecken på brist på kolhydrater är:

  • Muskeltrötthet
  • Illamående
  • Ammoniaklukt

Fett

Ibland utmålas fett som något dåligt men det är fel. Fett är ett näringsämne som kroppen behöver för att fungera som den ska. Det är en viktig energikälla och vi behöver fett för att bilda hormoner, tillgodogöra oss fettlösliga vitaminer, bygga celler och skydda våra inre organ.

Däremot äter många för mycket mättat fett och för lite omättat fett, vilket är en av orsakerna till bland annat hjärtinfarkt och stroke.

Det finns mer eller mindre fett i de flesta livsmedel. Vi kan dela in fetter i fyra kategorier utifrån vad som är bäst för kroppen:

Bäst: Fleromättade fetter

  • Fet fisk (till exempel lax, sill, sardiner och makrill)
  • Rapsolja
  • Valnötter
  • Vissa alger

Bra: Enkelomättade fetter

  • Oliver, olivolja
  • Avokado
  • Rapsolja
  • Cashewnötter
  • Jordnötter
  • Hasselnötter
  • Mandel

Mindre bra: Mättade fetter

  • Grädde, fil, fet mjölk
  • Smör
  • Ost
  • Kokosfett
  • Palmolja
  • Choklad

Dåligt: Transfetter

  • Hårt processade livsmedel
  • I små mängder i nötkött och fårkött samt i mjölkprodukter

  • Nedsatt immunförsvar
  • Slitet hår
  • Dåligt minne, svårt att tänka/fatta beslut
  • Sår läker långsamt
  • Svårt att känna smaker, okänslig för välkryddad mat
  • Tvångshandlingar och tvångstankar
  • Proteinbrist
  • Svullen mage
  • Sämre reflexer

Vitaminer

Vitaminer behövs för en mängd olika funktioner i kroppen. Det finns totalt 13 vitaminer som är nödvändiga för att överleva. Var och en har flera uppgifter. Till exempel behövs de för att omvandla energi, för cellfunktionen, immunsystemet, uppbyggnad och reparation av vävnader, som skydd mot oxidativ stress och för blodkoagulationen.

Vitaminer finns i olika livsmedel. Här är några exempel på vitaminrik mat sorterat på typ av vitamin:

Vitamin A

  • Lever
  • Morötter, sötpotatis och pumpa
  • Mörkbladiga gröna grönsaker som spenat och grönkål

Vitamin B

  • B1 (tiamin): Fullkornsprodukter, nötter och frön
  • B2 (riboflavin): Mejeriprodukter, kött och gröna bladgrönsaker
  • B3 (niacin): Kött, fisk, nötter och baljväxter
  • B6 (pyridoxin): Kyckling, bananer, avokado och fullkornsprodukter
  • B12 (kobalamin): Animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg

Vitamin C

  • Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt
  • Jordgubbar, kiwi och papaya
  • Gröna paprikor och broccoli

Vitamin D

  • Fet fisk som lax, sill och makrill
  • Mjölk, mejeriprodukter och andra livsmedel där D-vitamin tillsätts
  • Äggula

Vitamin E

  • Mandlar, solrosfrön och hasselnötter
  • Vegetabiliska oljor som solrosolja och mandelolja
  • Mörkgröna bladgrönsaker
  • Olivolja

Vitamin K

  • Gröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål och spenat
  • Kål och blomkål
  • Sojabönor och olivolja

De flesta av oss får i oss tillräckligt med vitaminer genom en varierad kost. Vitaminbrist kan ge specifika sjukdomssymptom som varierar beroende på vilken vitamin du har brist på. Enligt Livsmedelsverket är det bra att hålla särskild koll på följande vitaminer:

  • D-vitamin: Behövs bland annat för starka tänder och skelett. Brist hos barn kan leda till ”engelska sjukan” (rakit), vilket ger ett mjukt och missformat skelett. Hos vuxna kan långvarig D-vitaminbrist leda till benuppmjukning (osteomalaci). Vid allvarlig brist kramper.
  • Folat: Behövs för cellbildning och röda blodkroppar. Brist kan leda till blodbrist (anemi). Hos gravida kan folatbrist under de första veckorna av graviditeten öka risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

OBS ­– Det är värt att notera att vissa vitaminer kan vara skadliga i för stor mängd, exempelvis A-vitamin.

Mineraler

Mineraler är näringsämnen som behövs för att ditt skelett, blod, dina tänder och reflexer ska fungera som de ska. Dessutom är de viktiga för att reglera pH-värdet och vattenmängden i kroppen.

Det behövs inga stora mängder mineraler, men eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem behöver du få i dig dem genom den mat som du äter.

Mineraler finns naturligt i olika livsmedel. Genom att ha en balanserad och varierad kost säkerställer du att du får i dig alla nödvändiga mineraler.

Här är några exempel på vilka livsmedel som är särskilt rika på olika mineraler:

Kalcium

  • Mjölk och mejeriprodukter som ost och yoghurt
  • Mörkbladiga gröna grönsaker som broccoli och grönkål
  • Mandlar och sesamfrön

Järn

  • Bönor och linser
  • Rött kött, kyckling och fisk
  • Spannmål och fullkornsprodukter

Kalium

  • Bananer
  • Apelsiner och andra citrusfrukter
  • Potatis och sötpotatis

Magnesium

  • Pumpafrön och solrosfrön
  • Nötter, särskilt mandlar och cashewnötter
  • Mörkbladiga gröna grönsaker såsom spenat

Zink

  • Kött, särskilt nötkött och kyckling
  • Skaldjur, ostron
  • Nötter och frön

Selen

  • Sardiner och tonfisk
  • Nötter, särskilt paranötter
  • Fullkornsprodukter

Fosfor

  • Mejeriprodukter
  • Fisk och skaldjur
  • Kött och ägg

Äter du en varierande kost är det liten risk att du får brist på mineraler. Enligt Livsmedelsverket finns det dock ett antal mineraler som du bör vara lite extra uppmärksam på:

  • Järn: Behövs för att transportera syre i blodet och i musklernas myoglobin. Det finns också i vissa enzymer. Järnbrist (järnbristanemi) är den vanligaste bristen av näringsämnen i världen. Vanligt bland gravida, tjejer i tonåren och kvinnor på grund av stora menstruationsblödningar. Tecken på järnbrist (och den blodbrist som följer) är blek hy, trötthet, andfåddhet och försvagat immunförsvar.
  • Jod: Behövs för ämnesomsättningen då det ingår i sköldkörtelhormoner. Jodbrist leder till struma (förstoring av sköldkörteln). Hos foster kan det leda till att nervsystemet inte utvecklas som det ska, störa den fysiska utvecklingen och leda till psykisk utvecklingsstörning. Det är sällan ett problem sedan hushållssalt började jodberikas på 1930-talet. Kött är en annan viktig jodkälla och därför förekommer det ibland jodbrist bland veganer. De som äter mycket färdiglagad mat som inte innehåller joderat salt kan också drabbas.                        
  • Selen: Behövs för immunförsvaret, ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation och behövs tillsammans med E-vitamin. Selenbrist kan ge hjärtmuskelförändringar och det finns studier som indikerar att brist kan öka risken för vissa typer av cancer. Det är dock ovanligt med selenbrist i Sverige.

OBS ­– Många av de mineraler som finns är giftiga i för höga doser. Håll därför kosttillskott utom räckhåll för barn och överdosera inte.

Antioxidanter

Antioxidanter är ämnen som minskar så kallad oxidativ stress i kroppen. Det är viktigt för att minska risken för en lång rad sjukdomar och hälsotillstånd, inklusive cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, benskörhet och diabetes.

Oxidativ stress är en kemisk obalans i cellerna. Antioxidanterna hjälper till att återställa denna balans.

  • Färgstarka bär
  • Grönsaker
  • Frukter

Får du inte i dig tillräckligt med antioxidanter finns risk att dina celler utsätts för en för stor oxidativ stress. Det i sin tur kan öka risken för en lång rad sjukdomar, inklusive cancer, benskörhet, diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Vanliga frågor om näringsämnen

Ett näringsämne är oorganiska eller organiska föreningar som en organism (exempelvis en människa, ett djur eller en växt) absorberar från sin omgivning för att växa, överleva och fortplanta sig. Dessa ämnen är nödvändiga för organismens metabolism, för uppbyggnad och reparation av vävnader samt för att reglera livsprocesserna. Näringsämnen i form av organiska föreningar kan även omvandlas till energi.

Kroppen kan utvinna energi ur kolhydrater, proteiner, fett, kostfibrer och alkohol.

Kroppen behöver en blandning av proteiner, kolhydrater, vitaminer, mineraler, fett och antioxidanter för att fungera som den ska.

Det finns totalt sex olika näringsämnen: Kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fett.

Näringsbrist, eller undernäring som det också kallas, är brist på energi, protein eller andra näringsämnen. Det kan uppstå till följd av ensidig kost eller ett för litet kostintag. I Sverige är det ovanligt.

Symptom på näringsbrist varierar kraftigt beroende på vilket näringsämne som du har underskott på.

Generellt brukar undernäring leda till ökad risk för infektioner, försämrad sårläkning och minskad muskelmassa. Det sistnämnda kan öka risken för funktionsnedsättning eller fallskada. Då även hjärnan påverkas av näringsbrist kan den psykiska hälsan bli lidande också.

Näringsbrist kan också leda till en lång rad sjukdomar inklusive cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, benskörhet och diabetes.

Källor